Das Leben setzt drei lebenswichtige Säulen voraus: Nahrung, Schlaf und Flüssigkeitszufuhr. In Bezug auf diesen letzten Punkt ist es wichtig, unseren Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, um die ordnungsgemäße Zellfunktion zu optimieren. Es reagiert auf verschiedene Ebenen: Muskel, Gehirn, Sehnen, Knochen, Eingeweide, Leber, Bauchspeicheldrüse, Augen, Blut usw. So kann der Mangel an Flüssigkeitszufuhr das Auftreten verschiedener Symptome wie Krämpfe, Stress, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Osteoporose fördern , Muskelschwund, Sehnenscheidenentzündung und Müdigkeit. Vor allem kann das Nichttrinken während des Trainings zu körperlicher Behinderung und schlechter Leistung führen.
Training und Anstrengung
Durch die Kontraktion erzeugen die Muskeln Wärme (wie ein Motor), was zu einem Wasserverlust führt.
Bei sportlicher Aktivität (besonders intensiv und langanhaltend) schwitzen wir, und durch das Schwitzen verlieren wir Wasser und Salz. Der Salzverlust während des Trainings kann für einen komplexen Mechanismus verantwortlich sein, der den Wasserverlust verstärkt.
Ganz zu schweigen davon, dass die Körpertemperatur bei heißer Umgebungsluft und starker Sonneneinstrahlung noch weiter ansteigt.
Dehydration ist einer der Hauptfaktoren für schlechte Leistung und kann sogar die Gesundheit des Sportlers beeinträchtigen: Muskelverletzungen, Krämpfe, Sehnenentzündungen. Das Herz schlägt schneller, die Atemfrequenz beschleunigt sich, die Körpertemperatur steigt, Hitzschlag naht und Schwindel kann auftreten.
Sie sollten wissen, dass der Verlust von 1 % Ihres Gewichts in Wasser während des Trainings zu einem Verlust von 10 % Ihrer körperlichen Fähigkeiten führt, ein Verlust von 2 % Ihres Gewichts in Wasser zu einem Verlust von 20 % Ihrer körperlichen Fähigkeiten und so weiter an.
Wasser und Körpergewicht
Wasser, ohne Kalorien zu liefern, ist sehr wichtig für unseren Körper und macht zwischen 60 und 70 % des Körpergewichts aus. Dies entspricht ca. 45 Liter Wasser für einen 70 kg schweren Menschen.
Der Athlet, der regelmäßig trainiert, hat ein größeres Wasservolumen in seinem Körper, weil er mehr Muskeln hat, die 73,2 % Wasser gegenüber 10 % in der Fettmasse enthalten. Wo ist das Wasser? 60 % in unseren Zellen und 40 % in den Geweben, in denen die Zellen gebadet sind: Lymphe und Blut.
Zum Kühlen hydratisieren
Während des Trainings fordern die Muskeln mehr Energie. Muskeln geben 70 bis 75 % der Energie in Form von Wärme ab. Diese Wärme entweicht hauptsächlich durch eine natürliche Übertragung nach außen: Konvektion. Wasser spielt eine untergeordnete Rolle bei der Kühlung des Körpers.
Wenn wir also beim Sport stärker ins Schwitzen kommen, liegt das am erhöhten Energieverbrauch (der „Kessel“ läuft auf Hochtouren). Dies ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper gut funktioniert.
Woraus besteht Schweiß?
Die chemische Zusammensetzung des Schweißes hängt von den Umgebungsbedingungen, der Trainingsintensität, dem Akklimatisationsgrad an die Hitze und auch der Kondition des Sportlers ab. Schweiß besteht zu 99 % aus Wasser und Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen, Mangan und Vitamin C, aber diese genaue Zusammensetzung variiert. So scheiden trainierte und hitzeakklimatisierte Sportler weniger Natrium pro Liter Schweiß aus (115 bis 690 mg pro Liter) als trainierte und nicht akklimatisierte Sportler (920 bis 2300 mg pro Liter).
Durst, ein hochpräziser Mechanismus
Um zu wissen, wann man trinken muss, verfügt unser Körper über einen beeindruckend effektiven Mechanismus: Wenn Änderungen des Natriumspiegels oder der Wassermenge im Plasma auftreten, verursachen Rezeptoren im Gehirn auf Höhe des Hypothalamus hormonelle Veränderungen und Verhaltensweisen, um eine ernsthafte Dehydration zu vermeiden : Die Nieren halten Wasser und Natrium besser zurück und das Durstgefühl wird ausgelöst. Entgegen der landläufigen Meinung ist das Durstgefühl sehr zuverlässig, wenn es nicht durch äußere Einflüsse (Einnahme bestimmter Medikamente, Krankheiten, Alter) gestört wird.
Der Mensch hat sich als Langstreckenjäger entwickelt. Dies gab uns die Möglichkeit, unsere Körpertemperatur bei längerer Hitzebelastung auch bei Wassermangel zu regulieren. Der Mensch reguliert seinen Wasserhaushalt nicht sofort; er ist ein Spättrinker: Wasser- und Mineralstoffdefizite werden bei den nachfolgenden Mahlzeiten ausgeglichen.
Die Notwendigkeit, „vorbeugend“ zu trinken, erscheint daher nutzlos. Auf der anderen Seite ist es besser zu trinken, sobald Sie durstig sind, ohne zu warten, wenn Sie eine Austrocknung vermeiden möchten.
Trinken Sie genug, um Austrocknung zu vermeiden
Wenn Sie nicht genug trinken, um den Wasserverlust auszugleichen, können Sie dehydrieren. Das Herz muss mehr arbeiten und die Wärmeregulierungsmechanismen sind überfordert: Die Herzfrequenz steigt, der Blutdruck sinkt und der Körper beginnt zu „überhitzen“.
Ein leichtes Wasserdefizit von etwa 1 % des Körpergewichts, also nur 0,7 Liter bei einem 70 kg schweren Mann, reicht aus, um die Leistung um 10 % zu reduzieren: Der Sportler kann sich müde fühlen, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schweregefühl in den Beinen und Atemnot. Wenn die Flüssigkeitszufuhr um 2 % abnimmt, wird die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit des Sportlers beeinträchtigt. Mehr Dehydrierung erhöht das Risiko von Nierensteinen und Komas. Die Gefahr eines Herzinfarkts oder einer Erschöpfung des Herzens erwartet den Sportler auch, wenn er durch Dehydrierung 6 bis 10 % seines Ausgangsgewichts verliert.
Hitzschlag
Wenn die Dehydrierung zu groß wird, nimmt das Blutvolumen ab. Die verschiedenen Organe, das Gehirn und das Herz werden nicht mehr ausreichend durchblutet. Um sie zu erhalten, versucht der Körper, die Durchblutung zu erhöhen: Er schließt die Gefäße, die zu weniger wichtigen Bereichen wie der Haut führen.
Die Körpertemperatur steigt also weiter an, während der Kühlmechanismus, das Schwitzen, nicht mehr wirksam ist. Der Unterschied zwischen erzeugter und abgegebener Wärme ist zu groß.
Das ist Hitzschlag! Es kann tödlich sein, weil unser Gehirn Temperaturen über 41 °C nicht standhalten kann. Aber im Allgemeinen tritt ein Hitzschlag auf, ohne sich in einem Zustand der Dehydration zu befinden; es ist einfach die Diffusion der Wärme, die nicht genug Zeit hatte, um richtig verteilt zu werden.
Andere Dehydrationsprobleme
Krämpfe
Die Muskelbewegung wird durch die Kontraktion von Fasern in den Muskelzellen erreicht. Die Kontraktion erfolgt durch den Austausch von Ionen, hauptsächlich Kalium-, Natrium-, Magnesium- und Calciumionen. Dehydrierung kann durch Schwitzen zu einem Ungleichgewicht des Ionenaustauschs führen, wodurch wir viel Natrium verlieren: Es treten dann Krämpfe auf. Dies ist das häufigste Symptom, das vor einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr warnt (quantitativ oder qualitativ – siehe unten).
Tendinopathien
Dehydrierung kann das Auftreten von Sehnenproblemen begünstigen, auch wenn der genaue Grund nicht bekannt ist.
Wasser, das ideale Getränk
Mineralwasser und Mineralwasser sind von unterschiedlicher Art:
o Quellwasser aus Grundwasser, abgefüllt an der Quelle.
o Natürliches Mineralwasser aus unterirdischen Grundwasserleitern, das genau kontrolliert wird. Seine Eigenschaften sind konstant. Es hat gesundheitsfördernde Eigenschaften.
o Sprudelwasser in Flaschen, das entweder natürlich gasförmig oder mit Gas aus der Quelle angereichert oder mit Kohlendioxid kohlensäurehaltig sein kann.
Für den Sportler ist die mineralische Zusammensetzung das wichtigste Element, da Sie das Wasser nach Ihren Bedürfnissen auswählen können. Dabei ist jedoch zu beachten, dass vor allem die Nahrung die für das Funktionieren des Körpers unentbehrlichen Mineralsalze liefert.
Was außer Wasser?
Isotonische Getränke
Isotonische Getränke enthalten so viel Natrium, wie in den Zellen unseres Körpers vorhanden ist. Dadurch wird die Verdauung erleichtert und die durch Schwitzen verursachten Natriumverluste ersetzt. Ein isotonisches Getränk ist daher der erste Schritt zu einem guten Getränk für Anstrengung und Leistung. Rechnen Sie mit 500 bis 700 mg Natrium pro Liter Getränk.
Energy-Drinks
Energy Drinks enthalten Kohlenhydrate und Elektrolyte. Während des Trainings liefern sie Energie an die Muskeln, tragen zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels bei und verringern das Risiko einer Dehydration oder Hyponatriämie. Es ist eine gute Wahl für die Leistung, aber nicht alle enthalten die richtigen Mengen an Mineralien für Ausdaueranstrengungen.
Getränke mit mehr als 8 % Kohlenhydraten wie Fruchtsäfte, Limonaden und bestimmte süße Getränke (die oft 10 bis 12 % enthalten) werden während des Trainings nicht empfohlen. Um diese Substanzen zu verdünnen, gelangt Wasser aus dem Blut in den Darm und das sehr zuckerhaltige Getränk bleibt aufgrund von Ionenungleichgewichten im Magen. Vermeiden Sie auf die gleiche Weise Haushaltszucker in Ihrem Getränk: Eine große Menge Fructose kann Sie während des Trainings aufgebläht machen (weitere Forschung ist jedoch erforderlich, da jeder anders reagiert). Wählen Sie spezielle Pulverformeln oder stellen Sie Ihre eigene Mischung mit Glukose, Maltodextrin oder ähnlichem Zucker her.
Abschließend
Hauptsache ausreichend hydriert bleiben – und natürlich mit gesunden Getränken. Wenn der Athlet das Wasser, das er trinkt, variieren kann, um es den Bedürfnissen des Körpers anzupassen, muss berücksichtigt werden, dass der „ernährungsphysiologische“ Wert des Wassers begrenzt bleibt und die Nahrungsaufnahme nicht ersetzen kann.
Schließlich versorgen Sie einige Getränke mit Sicherheit mit Feuchtigkeit, erzeugen jedoch eine Verdauungsaktivität, insbesondere wenn sie süß (Fruchtsaft, Limonaden usw.) oder alkoholisch (Bier, Wein usw.) sind. Zumindest Tee und Kaffee können manchmal zum Feind des Sportlers werden, weil sie die Demineralisierung fördern. Kurz gesagt, um hydratisiert zu bleiben, ist das beste Getränk immer noch klares Wasser!