生きるためには、食事、睡眠、水分補給の 3 つの重要な柱が必要です。ために この最後の点が必要です 水分補給する 適切な細胞機能を最適化するために液体で私たちの体。筋肉、脳、腱、骨、内臓、肝臓、膵臓、視覚、血液など、さまざまなレベルに対応します。したがって、水分補給の不足は、けいれん、ストレス、不眠症、頭痛、骨粗しょう症などのさまざまな症状の発症を助長する可能性があります。 、筋肉の消耗、腱炎、および疲労。何よりも、ワークアウト中に飲酒しないと、身体障害やパフォーマンスの低下を引き起こす可能性があります.
トレーニングと努力
収縮することにより、筋肉は (エンジンのように) 熱を発生し、水分の損失につながります。
スポーツ活動中（特に激しい運動や長時間の運動）、私たちは自然に発汗し、発汗によって水分と塩分を失います。運動中に失われた塩分は、水分の損失を増幅する複雑なメカニズムの原因となる可能性があります.
外部要因は、この影響を増大させる可能性があります。実際、周囲の空気が熱く、太陽が照りつけている場合、体温はさらに上昇します。
脱水は、パフォーマンス低下の主な原因の 1 つであり、アスリートの健康にも影響を与える可能性があります。筋肉の損傷、けいれん、腱炎などです。心臓の鼓動が速くなり、呼吸数が速くなり、体温が上昇し、熱射病に近づき、めまいが発生することがあります。
事実: トレーニング中に水中で体重の 1% を失う いい結果 身体能力の10%を失う。また、水中で体重が 2% 減少すると、身体能力が 20% 低下します。
水と体重
水はカロリーをもたらさず、人間にとって非常に重要です 体。それ 体重の 60 ～ 70% に相当します。これは、体重70kgの人で約45リットルの水に相当します。
定期的にトレーニングを行うアスリートは、より多くの筋肉を持っているため、体内の水分量が多く、脂肪量 10% に対して 73.2% の水分を含んでいます。水はどこですか？私たちの細胞に 60%、細胞が浸かっている組織 (リンパ液と血液) に 40% 含まれています。
ハイドレート・トゥ・クール
運動中、筋肉はより多くのエネルギーを必要とします。筋肉はエネルギーの 70 ～ 75% を熱として放出します。この熱は、主に対流によって外部に自然に放出されます。水は体を冷やすという二次的な役割を果たします。
したがって、スポーツをすることでより多くの汗をかくとしたら、それはエネルギー消費の増加によるものです。「ボイラー」は全速力で作動します。それ 体が元気に動いている証拠です。
汗は何でできていますか？
汗の化学組成は、環境条件、トレーニングによって異なります 強度、順応する能力 暑さ、アスリートの体調に。
汗は 99% の水とナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、マンガン、ビタミン C で構成されていますが、この正確な組成は 異なる場合があります。たとえば、トレーニングを受けて暑さに順応したアスリートは、汗 1 リットルあたりのナトリウム排泄量（1 リットルあたり 115 ～ 690 mg）が、初級者や順応していないアスリート（1 リットルあたり 920 ～ 2300 mg）よりも少なくなります。
喉の渇き、高精度メカニズム
人体には、飲むタイミングを理解するための効果的なメカニズムがあります。実際、血漿中のナトリウムレベルまたは水分量に変化が生じると、脳の視床下部レベルにある受容体がホルモンの変化と行動を引き起こし、深刻な脱水症状を回避します。
腎臓は水分とナトリウムをよりよく保持し、喉の渇きを感じさせます.一般に信じられていることとは反対に、外部要因 (特定の薬の服用、病気、年齢) によって妨げられていない場合、喉の渇きの感覚は非常に信頼できます。
一部の人々が自分の行動を規制する能力を持っていたとしても 水分が不足していても、長時間の暑さの中での体温。人体はそれを調整できません 瞬時に水分バランスを整え、 水分とミネラルの不足は迅速に対処する必要があります 修正しました。そのため、すぐに飲むことが不可欠です。 脱水症状や医学的合併症を避けるために待たずに、のどの渇きの影響が感じられます。
水分不足の影響
私たちが 水分の損失を補うのに十分な量を飲まない 脱水状態になることがあります。心臓はより懸命に働かなければならず、熱調節メカニズムは圧倒されます。心拍数が上昇し、血圧が低下し、体が「過熱」し始めます。
体重の約 1% のわずかな水分不足、つまり 70 kg の男性でわずか 0.7 リットルの水分不足は、パフォーマンスを 10% 低下させるのに十分です。アスリートは、疲れを感じ、頭痛、吐き気、足の重さ、息切れを感じることがあります。 .水分補給が 2% 減少すると、アスリートの身体的および知的パフォーマンスが損なわれます。脱水が進むと、腎臓結石や昏睡のリスクが高まります。脱水症状により体重が初期の 6 ～ 10% 減少すると、心臓発作や心臓の消耗の危険性がアスリートを待ち受けています。
熱射病
脱水症状になりすぎると 著しく、血液量が減少します。さまざまな臓器、脳、心臓に十分な血液が供給されなくなります。人間の体は、それらを維持するために循環を増加させようとします。それは、皮膚などのあまり重要でない領域につながる血管を閉じます.
したがって、体温は上昇し続けますが、冷却メカニズムである発汗はもはや効果的ではありません.生成される熱と放出される熱の差が大きすぎます。
これは熱射病であり、脳が 41°C を超える温度に耐えることができないため、致命的になる可能性があります。しかし、通常、熱中症は脱水状態にならずに起こります。正しく拡散するのに十分な時間がなかったのは、単に熱の拡散です。
その他の脱水の問題
痙攣
筋肉の動きは、筋肉細胞内の繊維の収縮によって達成されます。収縮は、主にカリウム、ナトリウム、マグネシウム、およびカルシウムイオンのイオン交換によって行われます。脱水は、発汗によるイオン交換の不均衡につながり、大量のナトリウムが失われ、けいれんが現れます.これは、水分不足を警告する最も一般的な症状です (量または質 – 以下を参照)。
腱鞘炎
脱水は、正確な理由がよくわかっていなくても、腱の問題の出現を促進する可能性があります.
水、理想的な飲み物
ミネラル ウォーターとボトル入りの水は、種類が異なります。
o 源泉でボトル詰めされた地下水からの湧き水。
o 厳重に管理された地下帯水層からの天然ミネラルウォーター。その特性は一定です。健康増進特性があります。
o ボトル詰めのスパークリング ウォーターは、天然のガス、またはソースからのガスで強化されたもの、または二酸化炭素で炭酸化されたもののいずれかです。
スポーツマンにとって、必要に応じて水を選択できるミネラル組成は最も重要な要素です。しかし、食物は人体の機能に必要なミネラル塩を提供するために依然として不可欠です.
水以外に何がある？
アイソトニックドリンク
アイソトニックドリンクには、体内の細胞と同じくらいのナトリウムが含まれています。したがって、これは消化を促進し、発汗によるナトリウムの損失を補います.したがって、アイソトニックドリンクは、努力とパフォーマンスのための良い飲み物への第一歩です.飲み物 1 リットルあたり 500 ～ 700 mg のナトリウムを数えます。
エネルギー・ドリンク
エナジードリンクには炭水化物と電解質が含まれています。運動中、筋肉にエネルギーを供給し、血糖値を維持し、脱水や低ナトリウム血症のリスクを軽減します.パフォーマンスには良い選択ですが、すべてが持久力の努力に適切な量のミネラルを含んでいるわけではありません.
フルーツ ジュース、ソーダ、特定の甘い飲み物 (多くの場合 10 ～ 12% 含まれる) など、8% を超える炭水化物を含む飲み物は、運動中にはお勧めできません。これらの物質を希釈するために、水が血液から腸に流れ、イオンの不均衡のために非常に甘い飲み物が「胃にとどまります」.同じように、飲み物にテーブル シュガーを入れないようにしましょう。フルクトースが大量に含まれていると、運動中にお腹が張る可能性があります（ただし、反応は人それぞれ異なるため、さらなる研究が必要です）。専用の粉末処方を選択するか、ブドウ糖、マルトデキストリン、または同様の砂糖で独自の混合物を作ります.
結論は
重要なことは、適切な水分補給を維持することです。もちろん、健康的な飲み物も飲みます。アスリートが体のニーズに合わせて飲む水を変えることができる場合、水の「栄養」への関心は限られたままであり、食物摂取に取って代わることはできないことに留意する必要があります.
最後に、一部の飲み物は確かに水分を補給しますが、特に甘いもの (フルーツ ジュース、ソーダなど) やアルコール (ビール、ワインなど) の場合は、消化活動を引き起こします。少なくとも、紅茶とコーヒーは脱塩を促進するため、アスリートの敵になることがあります.要するに、水分補給に最適な飲み物はやはり澄んだ水です!