生活以三个重要支柱为前提：食物、睡眠和水合作用。为了 最后一点，我们需要 补水 我们的身体用液体来优化适当的细胞功能。它对应不同的水平：肌肉、大脑、肌腱、骨骼、内脏、肝脏、胰腺、视觉、血液等。因此，缺乏水分会促进各种症状的发作，例如痉挛、压力、失眠、头痛、骨质疏松症、肌肉萎缩、肌腱炎和疲劳。最重要的是，在锻炼期间不喝酒会导致身体残疾和表现不佳。
锻炼和努力
通过收缩，肌肉会产生热量（如发动机），从而导致水分流失。
在体育活动期间——特别是激烈和长时间的——我们自然会出汗，通过出汗，我们会失去水分和盐分。运动过程中流失的盐分可能是导致增加水分流失的复杂机制的原因。
外部因素可以增加这种影响。事实上，如果周围的空气很热并且阳光普照，体温会进一步升高。
脱水是导致表现不佳的主要因素之一，甚至会影响运动员的健康：肌肉损伤、抽筋和肌腱炎。心跳加快，呼吸频率加快，体温升高，接近中暑，可能会出现头晕。
事实：在一次运动中体重减轻了 1% 锻炼 导致身体能力下降10%。水中体重减少 2% 会导致身体能力下降 20%，依此类推。
水和体重
水没有热量，对人体非常重要 身体。它 占体重的 60% 到 70%。这相当于一个 70 公斤的人大约需要 45 升水。
经常训练的运动员体内的水量更大，因为他有更多的肌肉，含有 73.2% 的水和 10% 的脂肪。水在哪里？ 60% 在我们的细胞中，40% 在细胞所在的组织中：淋巴和血液。
水合物冷却
在运动过程中，肌肉需要更多的能量。肌肉以热量的形式释放 70% 到 75% 的能量。这种热量主要通过自然传递到外部散逸：对流。水在冷却身体方面起次要作用。
因此，如果运动让我们出汗更多，那是因为能量消耗增加。“锅炉”全速运转。它 是您的身体运作良好的标志。
汗水是由什么制成的？
汗液的化学成分取决于环境条件、锻炼 强度，适应能力 到热度，和运动员的身体状况有关。
汗水由 99% 的水和钠、钾、钙、镁、锌、铁、锰和维生素 C 组成，但这种确切的成分 可能会有所不同。例如，经过训练和热适应的运动员每升汗液排泄的钠（每升 115 至 690 毫克）低于初学者和未适应的运动员（每升 920 至 2300 毫克）。
口渴，一种高精度的机制
人体有一种有效的机制来了解何时该喝水。事实上，当血浆中的钠含量或水含量发生变化时，位于大脑下丘脑水平的受体会引起荷尔蒙变化和行为，以避免严重脱水。
肾脏会更好地保留水和钠，从而引发口渴感。与流行的看法相反，当口渴的感觉不受外部因素（服用某些药物、疾病、年龄）干扰时，它是非常可靠的。
即使有些人有能力调节他们的 即使在缺水的情况下，在高温下长时间运动也会影响体温。人体无法调节 瞬间水平衡， 水和矿物质的缺乏应该很快 更正。因此，必须尽快饮用 无需等待即可感受到口渴的效果，以避免脱水和医疗并发症。
缺水效应
什么时候我们 没有喝足够的水来补偿水分流失，我们 会脱水。心脏不得不更加努力地工作，热调节机制不堪重负：心率加快，血压下降，身体开始“过热”。
体重约 1% 的轻微缺水，即对于一个 70 公斤的人来说仅 0.7 升，就足以使表现降低 10%：运动员可能会感到疲倦、头痛、恶心、腿部沉重和呼吸急促.当水分减少 2% 时，运动员的身体和智力表现就会受损。更多的脱水会增加肾结石和昏迷的风险。当运动员因脱水而减掉最初体重的 6% 到 10% 时，心脏病发作或心脏衰竭的危险也在等待着运动员。
中暑
当脱水变得太 显着，血容量减少。不同的器官、大脑和心脏不再接收足够的血液。人体寻求增加循环以保护它们：它关闭通向皮肤等不太重要区域的血管。
因此，体温继续上升，而冷却机制，排汗，不再有效。产生的热量和排放的热量之间的差异太大。
这是中暑，可能会致命，因为大脑无法承受高于 41°C 的温度。但是，一般来说，中暑并不是在脱水状态下发生的；只是热量的扩散没有足够的时间正确扩散。
其他脱水问题
抽筋
肌肉运动是通过肌肉细胞内的纤维收缩实现的。收缩通过离子交换发生，主要是钾离子、钠离子、镁离子和钙离子。脱水会通过出汗导致离子交换失衡，从而导致我们失去大量钠：然后出现抽筋。这是最常见的警告水合作用不良的症状（数量或质量 - 见下文）。
肌腱病
即使确切原因尚不清楚，脱水也会促进肌腱问题的出现。
水，理想的饮品
矿泉水和瓶装水属于不同种类：
o 从源头装瓶的地下水泉水。
o 来自地下含水层的天然矿泉水，受到严格控制。它的特性是恒定的。它具有促进健康的特性。
o 瓶装苏打水可以是天然气态的，也可以是从源头添加气体或用二氧化碳碳酸化的。
对于运动员来说，矿物质成分是最关键的元素，因为它可以让您根据自己的需要选择水。然而，食物对于提供人体机能所需的矿物质盐仍然是必不可少的。
除了水还有什么？
等渗饮料
等渗饮料所含的钠与我们体内细胞中的钠一样多。因此，这将促进消化并替代因出汗造成的钠流失。因此，等渗饮料是迈向努力和表现良好的饮料的第一步。每升饮料含 500 至 700 毫克钠。
能量饮品
能量饮料含有碳水化合物和电解质。在运动过程中，它们向肌肉输送能量，帮助维持血糖水平并降低脱水或低钠血症的风险。这是提高性能的不错选择，但并非所有都含有适量的矿物质以提高耐力。
运动时不建议饮用含超过 8% 碳水化合物的饮料，如果汁、苏打水和某些甜饮料（通常含 10 至 12%）。为了稀释这些物质，水从血液流向肠道，由于离子失衡，含糖量高的饮料“留在你的胃里”。同样，避免在饮料中加入食糖：大量果糖会使您在运动过程中发胀（但是，需要进一步研究，因为每个人的反应不同）。选择专用的粉状配方奶粉，或自己与葡萄糖、麦芽糖糊精或类似的糖混合。
综上所述
最主要的是保持适当的水分——当然，还有健康的饮料。如果运动员可以改变他喝的水以适应身体的需要，必须牢记水的“营养”利益仍然有限，不能代替食物摄入。
最后，有些饮料确实可以补充水分，但会促进消化，尤其是当它们是甜的（果汁、苏打水等）或酒精的（啤酒、葡萄酒等）时。至少，茶和咖啡有时会成为运动员的敌人，因为它们会促进脱矿质。总之，要补充水分，最好的饮料还是清水！