يفترض العيش ثلاث ركائز أساسية: الطعام ، والنوم ، والماء. ل هذه النقطة الأخيرة التي نحتاجها لترطيب أجسامنا بالسائل لتحسين الأداء الخلوي السليم. يستجيب لمستويات مختلفة: العضلات ، المخ ، الأوتار ، العظام ، الحشوية ، الكبد ، البنكرياس ، البصري ، الدم ، إلخ. وبالتالي ، يمكن أن يؤدي نقص الترطيب إلى ظهور أعراض مختلفة مثل التشنجات ، والتوتر ، والأرق ، والصداع ، وهشاشة العظام وهزال العضلات والتهاب الأوتار والتعب. الأهم من ذلك كله ، أن عدم الشرب أثناء التدريبات يمكن أن يسبب إعاقة جسدية وضعف الأداء.
تجريب وجهد
عن طريق الانقباض ، تنتج العضلات حرارة (مثل المحرك) ، مما يؤدي إلى فقدان الماء.
أثناء النشاط الرياضي - بشكل ملحوظ وطويل الأمد - نتعرق بشكل طبيعي ، ومن خلال التعرق نفقد الماء والملح. يمكن أن يكون الملح المفقود أثناء التمرين مسؤولاً عن آلية معقدة تزيد من فقد الماء.
يمكن أن تزيد العوامل الخارجية من هذا التأثير. في الواقع ، إذا كان الهواء المحيط ساخناً والشمس تسقط ، ترتفع درجة حرارة الجسم أكثر.
الجفاف هو أحد العوامل الرئيسية المسؤولة عن الأداء الضعيف ويمكن أن يؤثر حتى على صحة الرياضي: إصابات العضلات والتشنجات والتهاب الأوتار. ينبض القلب بشكل أسرع ، ويتسارع معدل التنفس ، وترتفع درجة حرارة الجسم ، وتقترب ضربة الشمس ، وقد تتطور الدوخة.
الحقيقة: إنقاص 1٪ من وزنه في الماء أثناء أ اكتشف - حل يؤدي إلى فقدان 10٪ من القدرات الجسدية. وفقدان 2٪ من الوزن في الماء يؤدي إلى خسارة 20٪ من القدرات البدنية وهكذا.
وزن الماء والجسم
لا يجلب الماء أي سعرات حرارية ، وهو مهم جدًا للإنسان جسم. هو - هي يمثل ما بين 60 إلى 70٪ من وزن الجسم. هذا يعادل حوالي 45 لترًا من الماء لشخص وزنه 70 كجم.
الرياضي الذي يتدرب بانتظام لديه كمية أكبر من الماء في جسده لأن لديه عضلات أكثر ، تحتوي على 73.2٪ ماء مقابل 10٪ كتلة دهنية. أين هي المياه؟ 60٪ في خلايانا و 40٪ في الأنسجة التي تستحم فيها الخلايا: الليمفاوية والدم.
هيدرات لتبرد
أثناء التمرين ، تتطلب العضلات المزيد من الطاقة. تطلق العضلات 70 إلى 75٪ من الطاقة على شكل حرارة. تتسرب هذه الحرارة بشكل أساسي عن طريق الانتقال الطبيعي إلى الخارج: الحمل الحراري. يلعب الماء دورًا ثانويًا في تبريد الجسم.
وبالتالي ، إذا كانت ممارسة الرياضة تجعلنا نتعرق أكثر ، فذلك بسبب الزيادة في استهلاك الطاقة. "المرجل" يعمل بأقصى سرعة. هو - هي هي علامة على أن جسمك يعمل بشكل جيد.
مم صنع العرق؟
التركيب الكيميائي للعرق يعتمد على الظروف البيئية ، التمرين الشدة ، القدرة على التأقلم للحرارة ، والحالة الجسدية للرياضي.
يتكون العرق من 99٪ من الماء والصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد والمنغنيز وفيتامين ج ، ولكن هذه التركيبة الدقيقة ربما يختلف. على سبيل المثال ، يفرز الرياضيون المدربون والمتأقلمون الحرارة كمية أقل من الصوديوم لكل لتر من العرق (115 إلى 690 مجم لكل لتر) من الرياضيين المبتدئين وغير المتأقلمين (920 إلى 2300 مجم لكل لتر).
العطش آلية عالية الدقة
جسم الإنسان لديه آلية فعالة لجعله يفهم متى يشرب. في الواقع ، عندما تحدث تغيرات في مستوى الصوديوم أو كمية الماء في البلازما ، فإن المستقبلات الموجودة في الدماغ على مستوى منطقة ما تحت المهاد ، سوف تسبب تغيرات هرمونية وسلوك لتجنب الجفاف الخطير.
ستحتفظ الكلى بالماء والصوديوم بشكل أفضل ، وسيبدأ الشعور بالعطش. على عكس الاعتقاد الشائع ، يكون الشعور بالعطش موثوقًا للغاية عندما لا يتأثر بعوامل خارجية (تناول بعض الأدوية ، والأمراض ، والعمر).
حتى لو كان لدى بعض الأشخاص القدرة على تنظيم درجة حرارة الجسم أثناء مجهود طويل في الحرارة ، حتى مع نقص الماء. لا يستطيع جسم الإنسان تنظيمه توازن الماء على الفور ، وينبغي أن يكون نقص المياه والمعادن بسرعة تصحيح. لذلك ، من الضروري أن تشرب في أسرع وقت الشعور بتأثير العطش ، دون انتظار لتجنب الجفاف والمضاعفات الطبية.
آثار نقص المياه
عندما كنا لا نشرب ما يكفي لتعويض فقدان الماء ، نحن يمكن أن يصاب بالجفاف. يجب أن يعمل القلب بجهد أكبر وآليات تنظيم الحرارة مرهقة: يزيد معدل ضربات القلب ، وينخفض ضغط الدم ويبدأ الجسم في "ارتفاع درجة الحرارة".
عجز طفيف في الماء بحوالي 1٪ من وزن الجسم ، أي 0.7 لتر فقط لرجل 70 كجم ، يكفي لتقليل الأداء بنسبة 10٪: قد يشعر الرياضي بالتعب ، والصداع ، والغثيان ، وثقل في الساقين وضيق في التنفس . عندما ينخفض الترطيب بنسبة 2٪ ، يضعف الأداء البدني والفكري للرياضي. يؤدي المزيد من الجفاف إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى والغيبوبة. كما أن خطر الإصابة بنوبة قلبية أو إرهاق القلب ينتظر الرياضي عندما يفقد 6 إلى 10٪ من وزنه الأولي بسبب الجفاف.
ضربة شمس
عندما يصبح الجفاف أيضا انخفاض كبير في حجم الدم. لم تعد الأعضاء المختلفة والدماغ والقلب تتلقى ما يكفي من الدم. يسعى جسم الإنسان إلى زيادة الدورة الدموية للحفاظ عليها: فهو يغلق الأوعية المؤدية إلى مناطق أقل أهمية مثل الجلد.
لذلك ، تستمر درجة حرارة الجسم في الارتفاع بينما لم تعد آلية التبريد ، العرق ، فعالة. الفرق بين الحرارة الناتجة والحرارة المفرغة كبير جدًا.
إنها ضربة شمس ، ويمكن أن تكون قاتلة لأن الدماغ غير قادر على تحمل درجات حرارة أعلى من 41 درجة مئوية. ولكن ، بشكل عام ، تحدث ضربة الشمس دون أن تكون في حالة جفاف. إنه ببساطة انتشار الحرارة التي لم يكن لديها وقت كافٍ لتوزيعها بشكل صحيح.
مشاكل الجفاف الأخرى
تشنجات
تتحقق حركة العضلات عن طريق تقلص الألياف داخل خلايا العضلات. يحدث التقلص من خلال تبادل الأيونات ، وخاصة أيونات البوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والكالسيوم. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى خلل في التبادل الأيوني من خلال التعرق مما يؤدي إلى فقدان الكثير من الصوديوم: ثم تظهر التشنجات. هذا هو أكثر الأعراض شيوعًا التي تحذر من ضعف الترطيب (من حيث الكمية أو الجودة - انظر أدناه).
اعتلال الأوتار
يمكن أن يؤدي الجفاف إلى ظهور مشاكل في الأوتار حتى لو كان السبب الدقيق غير معروف جيدًا.
الماء هو الشراب المثالي
المياه المعدنية والمياه المعبأة أنواع مختلفة:
o مياه الينابيع من المياه الجوفية المعبأة من المصدر.
o المياه المعدنية الطبيعية من طبقات المياه الجوفية الخاضعة للرقابة الدقيقة. خصائصه ثابتة. لها خصائص تعزز الصحة.
o يمكن أن تكون المياه الفوارة المعبأة إما غازية بشكل طبيعي أو معززة بغاز من المصدر أو مكربنة بثاني أكسيد الكربون.
بالنسبة للرياضي ، فإن التركيب المعدني هو العنصر الأكثر أهمية لأنه يسمح لك باختيار الماء وفقًا لاحتياجاتك. ومع ذلك ، يظل الطعام ضروريًا لتوفير الأملاح المعدنية اللازمة لعمل جسم الإنسان.
ماذا عدا الماء؟
مشروبات متساوية التوتر
تحتوي المشروبات متساوية التوتر على قدر من الصوديوم مثل الموجود في خلايا الجسم. وبالتالي ، فإن هذا سيسهل عملية الهضم واستبدال فقد الصوديوم الناجم عن العرق. لذلك فإن المشروب متساوي التوتر هو الخطوة الأولى نحو مشروب جيد للجهد والأداء. قم بحساب 500 إلى 700 مجم من الصوديوم لكل لتر من الشراب.
مشروبات الطاقة
تحتوي مشروبات الطاقة على كربوهيدرات وإلكتروليتات. أثناء التمرين ، فإنها توفر الطاقة للعضلات ، وتساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالجفاف أو نقص صوديوم الدم. إنه اختيار جيد للأداء ، ولكن لا تحتوي جميعها على الكميات المناسبة من المعادن لجهود التحمل.
المشروبات التي تحتوي على أكثر من 8٪ من الكربوهيدرات مثل عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية وبعض المشروبات الحلوة (التي تحتوي غالبًا على 10 إلى 12٪) لا ينصح بها أثناء التمرين. لتخفيف هذه المواد ، يمر الماء من الدم إلى الأمعاء والمشروب السكرية للغاية "يبقى في معدتك" بسبب الاختلالات الأيونية. وبنفس الطريقة ، تجنب سكر المائدة في مشروبك: فكمية كبيرة من الفركتوز يمكن أن تجعلك تنتفخ أثناء التمرين (مع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، لأن كل شخص يتفاعل بشكل مختلف). اختر تركيبات مسحوق مخصصة أو اصنع المزيج الخاص بك مع الجلوكوز أو مالتوديكسترين أو سكر مشابه.
ختاماً
الشيء الرئيسي هو الحفاظ على رطوبتك بشكل مناسب - وبالطبع مع المشروبات الصحية. إذا كان بإمكان الرياضي تغيير المياه التي يشربها من أجل تكييفها مع احتياجات الجسم ، فيجب أن يوضع في الاعتبار أن الفائدة "الغذائية" للمياه لا تزال محدودة ولا يمكن أن تحل محل تناول الطعام.
أخيرًا ، بعض المشروبات ترطبك بالتأكيد ، ولكنها تولد نشاطًا هضميًا ، خاصةً عندما تكون حلوة (عصير الفاكهة ، المشروبات الغازية ، إلخ) أو الكحولية (البيرة ، النبيذ ، إلخ). على الأقل ، يمكن أن يكون الشاي والقهوة في بعض الأحيان عدوًا للرياضي لأنهما يشجعان على إزالة المعادن. باختصار ، أفضل مشروب للبقاء رطبًا هو الماء الصافي!