Vivere presuppone tre pilastri vitali: cibo, sonno e idratazione. Su quest'ultimo punto, è fondamentale fornire al nostro organismo liquidi per ottimizzare il corretto funzionamento cellulare. Risponde a diversi livelli: muscolare, cerebrale, tendineo, osseo, viscerale, epatico, pancreatico, visivo, sanguigno, ecc. Pertanto, la mancanza di idratazione può favorire l'insorgenza di vari sintomi come crampi, stress, insonnia, mal di testa, osteoporosi , atrofia muscolare, tendinite e affaticamento. Soprattutto, non bere durante gli allenamenti può causare disabilità fisiche e scarse prestazioni.
Allenamento e sforzo
Contraendosi, i muscoli producono calore (come un motore), che porta a una perdita di acqua.
Durante l'attività sportiva (particolarmente intensa e prolungata) sudiamo, e sudando perdiamo acqua e sale. La perdita di sale durante l'esercizio può essere responsabile di un complesso meccanismo che amplifica la perdita di acqua.
Per non parlare del fatto che se l'aria circostante è calda e il sole picchia, la temperatura corporea aumenta ulteriormente.
La disidratazione è uno dei principali fattori responsabili di scarse prestazioni e può influire anche sulla salute dell'atleta: lesioni muscolari, crampi, tendiniti. Il cuore batte più velocemente, la frequenza respiratoria accelera, la temperatura corporea aumenta, si avvicina il colpo di calore e possono svilupparsi vertigini.
Dovresti sapere che perdere l'1% del tuo peso in acqua durante l'esercizio porta a una perdita del 10% delle tue capacità fisiche, una perdita del 2% del tuo peso in acqua porta a una perdita del 20% delle tue capacità fisiche e così Su.
Acqua e peso corporeo
L'acqua, senza apportare calorie, è molto importante per il nostro organismo e rappresenta dal 60 al 70% del peso corporeo. Ciò corrisponde a circa 45 litri di acqua per una persona di 70 kg.
L'atleta che si allena regolarmente ha un volume d'acqua maggiore nel suo corpo perché ha più muscoli, contenendo il 73,2% di acqua contro il 10% della massa grassa. Dov'è l'acqua? Il 60% nelle nostre cellule e il 40% nei tessuti in cui le cellule sono bagnate: linfa e sangue.
Idratare per raffreddare
Durante l'esercizio, i muscoli richiedono più energia. I muscoli rilasciano dal 70 al 75% dell'energia sotto forma di calore. Questo calore si disperde principalmente per un trasferimento naturale all'esterno: la convezione. L'acqua svolge un ruolo secondario nel raffreddamento del corpo.
Quindi, se fare sport fa sudare di più è per l'aumento del dispendio energetico (la ‘caldaia’ funziona a pieno regime). Questo è un segno che il tuo corpo funziona bene.
Di cosa è fatto il sudore?
La composizione chimica del sudore dipende dalle condizioni ambientali, dall'intensità dell'esercizio, dal livello di acclimatazione al caldo e anche dalle condizioni dell'atleta. Il sudore è composto per il 99% da acqua e sodio, potassio, calcio, magnesio, zinco, ferro, manganese e vitamina C, ma questa composizione esatta varia. Ad esempio, gli atleti allenati e acclimatati al calore espellono meno sodio per litro di sudore (da 115 a 690 mg per litro) rispetto agli atleti allenati e non acclimatati (da 920 a 2300 mg per litro).
Sete, un meccanismo di alta precisione
Per sapere quando bere, il nostro corpo ha un meccanismo formidabile: quando si verificano cambiamenti nel livello di sodio o nella quantità di acqua nel plasma, i recettori situati nel cervello a livello dell'ipotalamo provocheranno cambiamenti ormonali e comportamenti per evitare una grave disidratazione : i reni tratteranno meglio acqua e sodio e si attiverà la sensazione di sete. Contrariamente alla credenza popolare, la sensazione di sete è molto affidabile quando non è disturbata da elementi esterni (assunzione di determinati farmaci, malattie, età).
Gli esseri umani si sono evoluti come cacciatori a lunga distanza. Questo ci ha dato la capacità di regolare la nostra temperatura corporea durante uno sforzo prolungato al caldo, anche in mancanza di acqua. L'uomo non regola istantaneamente il suo bilancio idrico; è un bevitore tardivo: le carenze di acqua e minerali vengono corrette ai pasti successivi.
La necessità di bere “in prevenzione” appare quindi inutile. Meglio invece bere appena si ha sete, senza aspettare se si vuole evitare la disidratazione.
Bere abbastanza per evitare la disidratazione
Quando non bevi abbastanza per compensare la perdita di acqua, puoi disidratarti. Il cuore deve lavorare di più e i meccanismi di termoregolazione sono sopraffatti: la frequenza cardiaca aumenta, la pressione sanguigna diminuisce e il corpo inizia a "surriscaldarsi".
Un leggero deficit idrico di circa l'1% del peso corporeo, cioè appena 0,7 litri per un uomo di 70 kg, è sufficiente per ridurre le prestazioni del 10%: l'atleta può avvertire stanchezza, mal di testa, nausea, pesantezza alle gambe e mancanza di respiro. Quando l'idratazione diminuisce del 2%, le prestazioni fisiche e intellettuali dell'atleta sono compromesse. Una maggiore disidratazione aumenta il rischio di calcoli renali e coma. Il pericolo di infarto o esaurimento del cuore attende anche l'atleta quando perde dal 6 al 10% del suo peso iniziale a causa della disidratazione.
Colpo di calore
Quando la disidratazione diventa troppo grande, il volume del sangue diminuisce. I diversi organi, il cervello e il cuore non ricevono più sangue a sufficienza. Per preservarli, il corpo cerca di aumentare la circolazione: chiude i vasi che portano a zone meno essenziali come la pelle.
La temperatura corporea, quindi, continua a salire mentre il meccanismo di raffreddamento, la sudorazione, non è più efficace. La differenza tra calore prodotto e calore scaricato è troppo grande.
Questo è un colpo di calore! Può essere mortale perché il nostro cervello non è in grado di resistere a temperature superiori a 41°C. Ma, generalmente, il colpo di calore si verifica senza essere in uno stato di disidratazione; è semplicemente la diffusione del calore che non ha avuto il tempo di diffondersi correttamente.
Altri problemi di disidratazione
Crampi
Il movimento muscolare è ottenuto dalla contrazione delle fibre all'interno delle cellule muscolari. La contrazione avviene attraverso lo scambio di ioni, principalmente potassio, sodio, magnesio e calcio. La disidratazione può portare a uno squilibrio degli scambi ionici attraverso la sudorazione che ci fa perdere molto sodio: compaiono quindi i crampi. Questo è il sintomo più comune che avverte di scarsa idratazione (in quantità o qualità – vedi sotto).
Tendinopatie
La disidratazione può favorire la comparsa di problemi ai tendini anche se il motivo esatto non è ben noto.
Acqua, la Bevanda ideale
L'acqua minerale e l'acqua in bottiglia sono di diverso tipo:
o Acqua di sorgente da falda imbottigliata alla fonte.
o Acqua minerale naturale proveniente da falde acquifere sotterranee che è strettamente controllata. Le sue caratteristiche sono costanti. Ha proprietà benefiche per la salute.
o Acqua frizzante in bottiglia che può essere naturalmente gassosa o arricchita con gas proveniente dalla sorgente, oppure gassata con anidride carbonica.
Per lo sportivo, la composizione minerale è l'elemento più determinante perché permette di scegliere l'acqua in base alle proprie esigenze. Tuttavia, va tenuto presente che è soprattutto l'alimentazione a fornire i sali minerali essenziali per il funzionamento dell'organismo.
Cos'altro oltre all'acqua?
Bevande isotoniche
Le bevande isotoniche contengono tanto sodio quanto c'è nelle cellule del nostro corpo. Pertanto, ciò faciliterà la digestione e sostituirà le perdite di sodio causate dalla sudorazione. Una bevanda isotonica è quindi il primo passo verso una buona bevanda per fatica e performance. Conta da 500 a 700 mg di sodio per litro di bevanda.
Bevande energetiche
Le bevande energetiche contengono carboidrati ed elettroliti. Durante l'esercizio, forniscono energia ai muscoli, aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e riducono il rischio di disidratazione o iponatriemia. È una buona scelta per le prestazioni, ma non tutte contengono la giusta quantità di minerali per gli sforzi di resistenza.
Le bevande contenenti più dell'8% di carboidrati come succhi di frutta, bibite e alcune bevande dolci (che spesso contengono dal 10 al 12%) non sono raccomandate durante l'esercizio. Per diluire queste sostanze, l'acqua passa dal sangue all'intestino e la bevanda molto zuccherina “rimane nello stomaco” a causa degli squilibri ionici. Allo stesso modo, evita lo zucchero da tavola nella tua bevanda: una grande quantità di fruttosio può farti gonfiare durante l'esercizio (sono necessarie ulteriori ricerche, però, poiché ognuno reagisce in modo diverso). Scegli formule in polvere dedicate o crea il tuo mix con glucosio, maltodestrine o zucchero simile.
Insomma
L'importante è rimanere adeguatamente idratati e, naturalmente, con bevande salutari. Se l'atleta può variare le acque che beve per adattarle alle esigenze dell'organismo, va tenuto presente che l'interesse "nutrizionale" delle acque rimane limitato e non può sostituire l'assunzione di cibo.
Infine, alcune bevande sicuramente ti idratano, ma generano attività digestiva, soprattutto quando sono dolci (succhi di frutta, bibite, ecc.) o alcoliche (birra, vino, ecc.). Almeno, tè e caffè a volte possono essere nemici dell'atleta perché promuovono la demineralizzazione. Insomma, per mantenersi idratati, la bevanda migliore resta comunque l'acqua limpida!