Vivre suppose trois piliers vitaux : l'alimentation, le sommeil et l'hydratation. Sur ce dernier point, il est primordial d'apporter du liquide à notre organisme pour optimiser le bon fonctionnement cellulaire. Elle répond à différents niveaux : musculaire, cérébral, tendineux, osseux, viscéral, hépatique, pancréatique, visuel, sanguin, etc. Ainsi, le manque d'hydratation peut favoriser l'apparition de divers symptômes tels que crampes, stress, insomnie, maux de tête, ostéoporose. , atrophie musculaire, tendinite et fatigue. Surtout, ne pas boire pendant les entraînements peut entraîner une incapacité physique et de mauvaises performances.
Entraînement et effort
En se contractant, les muscles produisent de la chaleur (comme un moteur), ce qui entraîne une perte d'eau.
Lors d'une activité sportive (particulièrement intense et prolongée), nous transpirons, et en transpirant nous perdons de l'eau et du sel. La perte de sel pendant l'effort peut être responsable d'un mécanisme complexe qui amplifie la perte d'eau.
Sans oublier que si l'air ambiant est chaud et que le soleil tape fort, la température corporelle augmente encore plus.
La déshydratation est l'un des principaux facteurs responsables de mauvaises performances et peut même affecter la santé du sportif : blessures musculaires, crampes, tendinites. Le cœur bat plus vite, le rythme respiratoire s'accélère, la température corporelle augmente, les coups de chaleur approchent et des étourdissements peuvent se développer.
Il faut savoir que perdre 1% de son poids en eau pendant l'exercice entraîne une perte de 10% de ses capacités physiques, une perte de 2% de son poids en eau entraîne une perte de 20% de ses capacités physiques, etc. sur.
Eau et poids corporel
L'eau, sans apporter aucune calorie, est très importante pour notre corps et représente entre 60 à 70% du poids corporel. Cela correspond à environ 45 litres d'eau pour une personne de 70 kg.
Le sportif qui s'entraîne régulièrement a un plus grand volume d'eau dans son corps car il a plus de muscles, contenant 73,2% d'eau contre 10% dans la masse grasse. Où est l'eau ? 60% dans nos cellules et 40% dans les tissus dans lesquels baignent les cellules : lymphe et sang.
Hydrater pour refroidir
Pendant l'exercice, les muscles demandent plus d'énergie. Les muscles libèrent 70 à 75 % de l'énergie sous forme de chaleur. Cette chaleur s'échappe principalement par un transfert naturel vers l'extérieur : la convection. L'eau joue un rôle secondaire dans le refroidissement du corps.
Ainsi, si faire du sport nous fait transpirer davantage c'est à cause de l'augmentation de la dépense énergétique (la "chaudière" fonctionne à plein régime). C'est un signe que votre corps fonctionne bien.
De quoi est faite la sueur ?
La composition chimique de la sueur dépend des conditions environnementales, de l'intensité de l'exercice, du niveau d'acclimatation à la chaleur et aussi de la condition de l'athlète. La sueur est composée à 99 % d'eau et de sodium, potassium, calcium, magnésium, zinc, fer, manganèse et vitamine C, mais cette composition exacte varie. Par exemple, les athlètes entraînés et acclimatés à la chaleur excrètent moins de sodium par litre de sueur (115 à 690 mg par litre) que les athlètes entraînés et non acclimatés (920 à 2300 mg par litre).
Thirst, un mécanisme de haute précision
Pour savoir quand boire, notre organisme dispose d'un mécanisme redoutablement efficace : lors de changements du taux de sodium ou de la quantité d'eau dans le plasma, des récepteurs situés dans le cerveau au niveau de l'hypothalamus vont provoquer des changements hormonaux et comportementaux pour éviter une déshydratation grave. : les reins retiendront mieux l'eau et le sodium et la sensation de soif sera déclenchée. Contrairement aux idées reçues, la sensation de soif est très fiable lorsqu'elle n'est pas perturbée par des éléments extérieurs (prise de certains médicaments, maladies, âge).
Les êtres humains ont évolué en tant que chasseurs de longue distance. Cela nous a permis de réguler notre température corporelle lors d'efforts prolongés en chaleur, même en cas de manque d'eau. L'homme ne régule pas instantanément son équilibre hydrique ; il est un buveur tardif : les déficits hydriques et minéraux sont corrigés lors des repas suivants.
La nécessité de boire « en prévention » apparaît donc inutile. En revanche, mieux vaut boire dès que l'on a soif, sans attendre si l'on veut éviter la déshydratation.
Buvez suffisamment pour éviter la déshydratation
Lorsque vous ne buvez pas assez pour compenser la perte d'eau, vous pouvez vous déshydrater. Le cœur doit travailler plus fort et les mécanismes de régulation de la chaleur sont débordés : la fréquence cardiaque augmente, la pression artérielle diminue et le corps commence à « surchauffer ».
Un léger déficit hydrique de l'ordre de 1 % du poids corporel, soit 0,7 litre seulement pour un homme de 70 kg, suffit à réduire les performances de 10 % : le sportif peut ressentir de la fatigue, des maux de tête, des nausées, des jambes lourdes et un essoufflement. Lorsque l'hydratation diminue de 2 %, les performances physiques et intellectuelles du sportif sont altérées. Plus de déshydratation augmente le risque de calculs rénaux et de comas. Le danger de crise cardiaque ou d'épuisement du cœur guette également le sportif lorsqu'il perd 6 à 10% de son poids initial à cause de la déshydratation.
Coup de chaleur
Lorsque la déshydratation devient trop importante, le volume sanguin diminue. Les différents organes, le cerveau et le cœur ne reçoivent plus assez de sang. Pour les préserver, le corps cherche à augmenter la circulation : il referme les vaisseaux conduisant à des zones moins essentielles comme la peau.
La température corporelle continue donc d'augmenter alors que le mécanisme de refroidissement, la transpiration, n'est plus efficace. La différence entre la chaleur produite et la chaleur évacuée est trop grande.
C'est un coup de chaleur ! Elle peut être mortelle car notre cerveau est incapable de supporter des températures supérieures à 41°C. Mais, généralement, le coup de chaleur survient sans être en état de déshydratation ; c'est simplement la diffusion de la chaleur qui n'a pas eu le temps de se diffuser correctement.
Autres problèmes de déshydratation
Crampes
Le mouvement musculaire est obtenu par la contraction des fibres à l'intérieur des cellules musculaires. La contraction se fait par échange d'ions, principalement des ions potassium, sodium, magnésium et calcium. La déshydratation peut entraîner un déséquilibre des échanges ioniques par la sudation qui nous fait perdre beaucoup de sodium : des crampes apparaissent alors. C'est le symptôme le plus courant qui avertit d'une mauvaise hydratation (en quantité ou en qualité – voir ci-dessous).
Tendinopathies
La déshydratation peut favoriser l'apparition de problèmes tendineux même si la raison exacte n'est pas bien connue.
L'eau, la boisson idéale
L'eau minérale et l'eau en bouteille sont de différentes natures :
o Eau de source provenant de la nappe phréatique embouteillée à la source.
o L'eau minérale naturelle des aquifères souterrains qui est étroitement contrôlée. Ses caractéristiques sont constantes. Il a des propriétés bénéfiques pour la santé.
o Eau pétillante en bouteille qui peut être soit naturellement gazeuse, soit enrichie avec du gaz de la source, soit gazéifiée avec du dioxyde de carbone.
Pour le sportif, la composition minérale est l'élément le plus crucial car elle permet de choisir l'eau en fonction de ses besoins. Cependant, il faut garder à l'esprit que c'est avant tout l'alimentation qui apporte les sels minéraux indispensables au fonctionnement de l'organisme.
Quoi d'autre à part l'eau?
Boissons isotoniques
Les boissons isotoniques contiennent autant de sodium qu'il y en a dans les cellules de notre corps. Ainsi, cela facilitera la digestion et remplacera les pertes de sodium causées par la transpiration. Une boisson isotonique est donc le premier pas vers une bonne boisson pour l'effort et la performance. Comptez 500 à 700 mg de sodium par litre de boisson.
Boissons énergisantes
Les boissons énergisantes contiennent des glucides et des électrolytes. Pendant l'exercice, ils fournissent de l'énergie aux muscles, aident à maintenir la glycémie et réduisent le risque de déshydratation ou d'hyponatrémie. C'est un bon choix pour la performance, mais tous ne contiennent pas les bonnes quantités de minéraux pour les efforts d'endurance.
Les boissons contenant plus de 8 % de glucides comme les jus de fruits, les sodas et certaines boissons sucrées (qui en contiennent souvent 10 à 12 %) sont déconseillées pendant l'effort. Pour diluer ces substances, l'eau passe du sang aux intestins et la boisson très sucrée "reste dans l'estomac" à cause des déséquilibres ioniques. De la même manière, évitez le sucre de table dans votre boisson : une grande quantité de fructose peut vous faire gonfler pendant l'effort (des recherches supplémentaires sont cependant nécessaires car chacun réagit différemment). Choisissez des formules en poudre dédiées ou faites votre propre mélange avec du glucose, de la maltodextrine ou un sucre similaire.
En conclusion
L'essentiel est de rester bien hydraté - et, bien sûr, avec des boissons saines. Si le sportif peut varier les eaux qu'il boit afin de les adapter aux besoins de l'organisme, il faut garder à l'esprit que l'intérêt "nutritionnel" des eaux reste limité et ne peut se substituer à l'apport alimentaire.
Enfin, certaines boissons vous hydratent certes, mais génèrent une activité digestive, notamment lorsqu'elles sont sucrées (jus de fruits, sodas, etc.) ou alcoolisées (bière, vin, etc.). Au moins, le thé et le café peuvent parfois être l'ennemi du sportif car ils favorisent la déminéralisation. Bref, pour rester hydraté, la meilleure boisson reste l'eau claire !